どうすれば長時間より良い睡眠をとることができますか

疲労管理と睡眠の健康の教授/マッセイ大学研究副学部長

リー・シグナル、または彼女が所属する研究チームは、ボーイング民間航空機、ニュージーランド王立協会、南アフリカ航空、ニュージーランド航空、デルタ航空、シンガポール民間航空局、およびアメリカ空軍から資金提供を受けています。科学研究局。

マッセイ大学は、The Conversation AU のメンバーとして資金を提供しています。

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私たちのほとんどにとって、長距離フライトの見通しは興奮するものですが、多少の緊張も伴います。 私たちはどこか別の場所へ出発します。おそらく休暇のため、あるいは友人や家族と会うためかもしれません。 新しい場所にいると、仕事もより面白くなります。

もちろん、十分な休息をとり、すぐに出発できる状態で到着したいと考えています。 しかし、その定義上、長距離フライトには長時間、多くの場合 12 時間を超える移動が含まれます。 ニューヨークからシンガポールまでのフライトの場合、19 時間近くかかることがあります。

その間ずっと、リクライニングするはずの座席に閉じ込められているのに、ほとんど動かないように感じられます。一方、前の座席は自分の座席よりも 10 倍も低くリクライニングしているように見えます。

では、しっかりとした休息をとるためにはどうすればよいでしょうか?

この環境で眠るための最初のヒントは、期待を少し和らげることです。

人間は、ほぼ直立した姿勢で眠るようにうまく設計されていません。 幸運にもフラットシートのクラスに搭乗できない限り、8時間の睡眠をしっかりとった後に長距離フライトから降りることはほとんどありません。

同僚と私自身の研究によると、機内での休憩中に寝台で寝るパイロットの睡眠は浅く、断片的であることがわかっています。 質の高い睡眠が取れていないにもかかわらず、私たちの調査では、パイロットは長距離飛行中も非常に優れた仕事を維持していることがわかっています。 これに、他の多くの実験室ベースの研究結果を加えれば、たとえ短時間の浅い睡眠でも効果があることがわかります。

そのため、フライト中に通常の 8 時間の睡眠をとることができなかったとしても、少しでも睡眠をとれば、目的地での気分や機能が向上します。

また、私たちは自分がどのくらい睡眠をとったかを判断するのが苦手で、特に睡眠が浅くて途切れている場合にはそう言えます。 そのため、あなたは思っているよりも多くの時間を眠っている可能性があります。

フライトのタイミング、アルコールやカフェインの摂取は、機内での睡眠能力に直接影響します。

フライトが出発するタイムゾーンに慣れていると仮定すると、昼間のフライトでは機内で眠りにくくなりますが、夜間のフライトでは眠りやすくなります。

すべての人間は概日 (24 時間) の計時システムを備えており、これによって夜間の睡眠と日中の覚醒がプログラムされます。 この生物学的な時間管理システムに反して睡眠 (または覚醒) を行うことは、重大な課題を引き起こします。

午後の真ん中になると自然に注意力が低下するため、日中のフライトで睡眠をとるのに適した時間帯となります。 夜間のフライトでは、夕食のサービスが終わると眠りやすくなりますが、そうでない場合は、騒音、光、周囲の人の動きとの戦いになります。

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カフェインは興奮剤として、私たちが覚醒状態を保つのに役立ちます。 コーヒーをよく飲む人で、カフェインを摂取すると眠りにつくことができる場合でも、眠りが浅くなり、目が覚めやすくなります。

一方、アルコールは眠気を感じさせますが、レム睡眠（夢を見る睡眠としても知られています）を形成する脳の能力を妨げます。 アルコールを摂取すると眠りにつきやすくなるかもしれませんが、体がアルコールを代謝し、逃したレム睡眠を取り戻そうとすると、睡眠はさらに妨げられます。

飛行機内で睡眠薬やメラトニンを服用すると効果があると感じる人もいます。 これは非常に個人的な選択です。